CUM SĂ ALCĂTUIEŞTI GRAFICUL CA SĂ REUŞEŞTI LA TOATE ANTRENAMENTELE DE GRUP LA MARTS FITNESS

Îţi aduci aminte momentul când ai luat în mână primul grafic al antrenamentelor de grup la clubul de fitness şi te-ai pierdut cu firea? Te înţelegem perfect, antrenamentele de grup se desfăşoară practic oră de oră şi ai vrea să reuşeşti la toate! Îţi sugerăm cum să alcătuieşti graficul antrenamentelor în aşa fel încât să frecventezi toate antrenamentele de grup necesare la Marts Fitness. 

Antrenamentele de grup sunt de cinci tipuri: programe de forță, aerobe, dans (dar din punct de vedere tehnic, acestea sunt atribuite la cele aerobe), antrenamente din seria Body&Mind și combinate.

La baza programului de antrenament stau antrenamente de forţă sau combinate de grup. Acestea pot fi orientate pe mușchii întregului corp (la Marts Fitness, astfel de antrenamente se numesc Body Training și Max Pump) sau pentru a prelucra grupuri musculare aparte (antrenamentul părţii inferioare a corpului la Marts Fitness se numește Leg Training, iar cel orientat pe partea superioară a corpului – Upper Body). 

Include în program cel puţin trei antrenamente de forţă sau combinate. Repartizează-le în aşa fel încât să le oferi o pauză muşchilor - antrenează-te peste o zi, dacă optezi pentru antrenamente de grup pentru toate grupurile de muşchi sau frecventează antrenamentele de grup câteva zile la rând, dacă în prima zi antrenezi picioarele, iar în a doua spatele. 

Al doilea tip de antrenamente sunt antrenamentele de grup aerobe sau antrenamentele cardio. În timpul acestor antrenamente, ritmul cardiac nu depășește 60-70% din posibilităţile maxime ale organismului, astfel vei fortifica inima şi vei declanşa procesul de ardere a grăsimilor. Apropo, formula aproximativă de calculare a pulsului maxim este 220-vârsta.

Antrenamentele de grup cu accent pe cardio pot fi atât cu echipamente (cum ar fi antrenamentul Bike, care se desfășoară pe biciclete speciale), cât și fără ele (Zumba și alte programe de dans).

De câte ori pe săptămână trebuie să frecventezi antrenamentul aerobic de grup? Aceasta depinde de scopul pe care ţi l-ai stabilit. Dacă te menţii în formă, atunci un antrenament cardio pe săptămână va fi suficient. Dacă faci fitness pentru a slăbi, atunci frecventează antrenamente în grup cel puţin de două ori pe săptămână.

Cum se combină antrenamentele aerobe şi cele de forţă? Ai două opţiuni: planifică antrenamentele în aşa fel, încât programul aerob să urmeze după cel de forţă sau repartizează antrenamentele de forţă şi cele aerobe pentru zile diferite.  Dar există și o excepție, de exemplu, în graficul de la Marts Fitness puteți vedea că, după antrenamentul cardio Bike urmează antrenamentul de forţă pentru muşchii abdomenului şi ai spatelui, antrenamentele pot fi combinate în acest fel, deoarece în timpul mersului cu bicicleta sunt puse în mişcare mai mult picioarele, decât partea superioară a corpului.

Ultimul tip de antrenamente de grup sunt antrenamentele din seria Body & Mind. La aceste antrenamente se întind şi se relaxează muşchii, se fortifică straturile profunde de muşchi, de dezvoltă legătura dintre minte şi corp, precum şi nivelul de conştientizare.

Antrenamentele de fitness în grup din seria Body&Mind la Marts Fitness sunt: Pilates, Yoga, Fly yoga și Stretch. Indiferent de scopul antrenamentului, încearcă să frecventezi cel puțin un antrenament de acest gen pe săptămână. Este simplu de a combina antrenamentele de grup la clubul de fitness cu antrenamentele relaxante, frecventează-le după orice alte antrenamente.  

Ce e de făcut dacă doreşti să practici doar yoga sau pilates? Înlocuieşte cu ale antrenamentele de forţă, fă yoga sau pilates de 3 ori pe săptămână. Dar nu uita despre sănătatea inimii - vino cel puţin o dată pe săptămână la antrenamentul cardio. 

Aşadar, o săptămână de antrenament ar putea arăta în felul următor:

• Luni: antrenament de forţă
• Marţi: antrenament cardio
• Miercuri: antrenament de forţă
• Joi: antrenament cardio
• Vineri: antrenament de forţă
• Sâmbătă: Body&Mind
• Duminică: zi de odihnă

Sau așa:

• Luni: antrenament de forță + antrenament cardio
• Marţi: zi de odihnă
• Miercuri: antrenament de forță + antrenament cardio
• Joi: zi de odihnă
• Vineri: antrenament de forță + Body&Mind
• Sâmbătă: zi de odihnă
• Duminică: zi de odihnă

Reguli de bază pentru alcătuirea unui program de antrenamente în grup:

1. Întotdeauna lasă cel puțin o zi liberă în care nu vei avea nicio activitate fizică, nici antrenamente din seria Body & Mind.
2. Include în program trei antrenamente de forță în grup și fă o pauză de cel puțin o zi între ele, dacă la fiece antrenament lucrezi asupra tuturor grupurilor musculare.
3. Include cel puțin un antrenament cardio în program – rămâi la el după antrenamentul de forță sau programează-l într-o zi aparte.
4. Include în program cel puțin un antrenament din seria Body&Mind – rămâi la el după orice antrenament sau programează-l într-o zi aparte.
5. Nu rămâne la antrenamentele de grup la clubul de fitness după antrenamentele din seria Body&Mind.
6. Nu rămâne la două dau mai multe antrenamente de forţă a câte o oră la rând. Dacă nu s-au epuizat complet forţele după primul antrenament, probabil nu ai folosit o greutate suficientă, data viitoare încearcă să foloseşti gantere mai grele. 
7. Nu rămâne la al doilea antrenament dacă ai senzaţia de foame - mănâncă o banană sau un batonaş fitness.